Tribune vuote, prati deserti, curve silenziose. Il calcio in tutto il mondo sembra essersi cristallizzato: rimane in attesa, sospeso, come il respiro che precede il boato assordante dei tifosi per un gol decisivo. 

Ma c’è una sfera del mondo del pallone che non smette mai di girare. Aspettando di rivestire la propria maglia numerata, calciatori e professionisti di tutto il mondo hanno continuato a prepararsi per il prossimo fischio dell’arbitro

ter stegen

Ci siamo chiesti, come avviene la preparazione di un calciatore in quarantena fuori dal campo? E una risposta la abbiamo avuta, da uno dei migliori: Marc-André Ter Stegen, portiere del Barcelona e della nazionale tedesca.

Quando sei un calciatore di fama mondiale, l’allenamento non si limita solo al campo da gioco. Ter Stegen lo sa, e per un fuoriclassse all’apice della forma l’attività fisica ha un ruolo fondamentale nella preparazione in vista di un match importante. Marc ha quindi deciso di far squadra col team di Freeletics per creare il suo Training Journey in edizione limitata: In forma come un calciatore. Un percorso di allenamento adatto sia ai più esperti, sia a chi ha riscoperto il piacere di tenersi in forma in questi lunghi giorni di isolamento.

Curiosi di scoprire come si allena e cosa serve per dare il massimo sul terreno di gioco abbiamo raccolto il guanto di sfida di Ter Stegen: ecco come è andata. 

ATTENZIONE: tutte le sessioni di allenamento, sprint e corse compresi, si sono svolte rispettando i limiti imposti dai decreti ministeriali in vigore.

In forma come un calciatore

“I own the goal. This is my journey.”

Nessun calciatore può diventare grande senza un buon coach. Per tutta la durata del Training Journey, Ter Stegen ci ha guidati passo passo verso lo sviluppo di forza, tecnica e abilità necessarie a diventare un atleta di successo. Ogni esercizio è accompagnato da un video esplicativo, con tutti i consigli per svolgerlo al meglio ed evitare infortuni. 

Qualsiasi sia il tuo livello, Marc saprà guidarti al ritmo più adatto a te: anche se è lui il numero uno, su questo percorso c’è spazio per tutti. Ogni grande viaggio comincia con il primo passo, e noi ci siamo sentiti i veri protagonisti del nostro.

Potenza esplosiva e mobilità

ter stegen

“Non serve una palestra per sviluppare la potenza. Se sai usare il tuo corpo, puoi raggiungere il massimo dei risultati anche senza pesi.”

La parte più importante di ogni allenamento è il corpo: è questa la filosofia di Freeletics, che conta oltre 40 milioni di atleti a corpo libero iscritti alla piattaforma. Per Marc-André Ter Stegen, gli aspetti più importanti sono due: la potenza esplosiva e la mobilità. Sviluppare queste due componenti è essenziale per le prestazioni di un portiere ed è per questo che occupano un ruolo centrale nel suo Training Journey.

La potenza è essenziale per scatti brevi ma veloci e per reagire prontamente ai tiri avversari. La mobilità invece permette di controllare al meglio il proprio corpo e prevenire gli infortuni

E quando si tratta di saltare con potenza, pochi esercizi sono efficaci e affidabili come gli Squat Jumps. In questo esercizio devi saltare più in alto possibile dandoti la spinta con la pianta del piede. Ma non solo: devi cercare di darti lo slancio con quanta più forza e velocità possibile, per poi fare un atterraggio morbido. 

Molti esercizi si basano sui salti (jumps, squat jumps) e sulla forza delle gambe (lunges), ma per raggiungere il massimo della stabilità nei momenti di maggiore pressione è necessario allenare l’addome. In un esercizio come i Side Plank Twists, l’addome è contratto per tenere il corpo in equilibrio nella posizione che stai mantenendo e, come se non bastasse, per ruotare il busto in modo da eseguire il movimento.

Questi sono solo due esempi dei tanti esercizi che Marc ci ha proposto, tutti interamente a corpo libero. Basti tu, la tua stanza, e un paio di scarpe!

Aspettativa vs prestazioni

ter stegen

“Mastery is an ongoing journey: il risultato dipende da me e quindi sono sempre sotto pressione.”

Durante il Training Journey ci sono stati momenti di vera prova. Momenti di pressione, workout difficili che ci hanno fatto sentire protagonisti di una gara a cui assistono centinaia di spettatori. Qualunque sia il motivo, le pressioni esterne possono mettere a dura prova la tua forza fisica e mentale, anche quando sei uno dei portieri più forti del mondo. 

Marc conosce bene questa sensazione. Ha così aggiunto a ogni allenamento la possibilità di scegliere playlist personalizzate per scaricare la tensione, oltre ad audiosessioni motivazionali per aiutarci a dare il massimo a ogni workout. Abbiamo imparato così a trasformare l’adrenalina in energia positiva anziché in ansia, cogliendo con entusiasmo ogni sfida postaci davanti. 

Adesso tocca a te: vuoi raggiungere il livello di Ter Stegen? Questa è la tua occasione. Forse non potrai ancora scendere in campo, ma almeno ti farai trovare pronto. 

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